Die ideale Ernährung für Aktive 

Wer sportlich aktiv ist, sollte Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien sowie ein Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes erhalten die Leistungsfähigkeit. Dabei muss auf guten Geschmack keinesfalls verzichtet werden. Wie es gelingt, nicht nur so zu kochen, dass es ernährungsphysiologisch Sinn macht, sondern zugleich lecker ist? Unsere abwechslungsreichen Rezepte zeigen es Ihnen.

Rezept ganz nach Sportler Geschmack:

Der leckere Start in den aktiven Tag

Knusperfrühstück

Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Sesam mit einer Prise Jodsalz und Rapsöl gut vermischen und auf einem Backblech im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten rösten, dann abkühlen lassen. In einer Schüssel Rosinen, gehackte Datteln, Honig und Orangenschale mischen, die Haferflockenmasse zu den Trockenfrüchten geben. Zum Servieren portionieren und mit Joghurt oder Milch anrichten und mit einigen Brom-, Him- und Heidelbeeren sowie etwas frischer Minze anrichten.
  • 7 EL Haferflocken
  • 6 EL ganze geschalte Mandeln
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Sesam, Jodsalz
  • 2 TL Rapsöl
  • 150 g Rosinen
  • 10 Datteln
  • 2 TL Honig
  • abgeriebene Schale einer Orange
  • Joghurt oder Milch
  • Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren nach persönlicher Vorliebe
  • frische Minze
Pro Portion
  • kcal 505/kjoule 2120
  • Eiweiß 18 g/14 %
  • Fett 23 g/41 %
  • KH 54 g/45 %
  • Mineralstoffe: Ca, K, Mg, P, Fe, J
  • Vitamine: B, E

Das Pausenbrot für Fortgeschrittene

Weizenvollkornbrötchen mit Sesam
Hefe in etwas Flüssigkeit mit Honig auflösen. Mehl und die übrigen Zutaten in eine Schüssel geben.
Die aufgelöste Hefe zugeben und etwa 5 Minuten ruhen lassen.
Von Hand gut durchkneten und eine Kugel formen. Etwa 15 Minuten gehen lassen.
Zu einer dicken Rolle formen und in 12 Teile schneiden. Diese Teile auf einer Unterlage zu runden Brötchen formen. Die Oberfläche mit Wasser bestreichen und mit Sesam bestreuen. Auf ein gefettetes Backblech setzen und mit einem feuchten Tuch abgedeckt an einem warmen Platz etwa 30 Minuten gehen lassen.
Im vorgeheizten Ofen bei 220°C 25 Minuten backen
Für 12 Brötchen:
  • 30 g Hefe
  • 1 EL Honig
  • 500 g Weizen-Vollkornmehl
  • 300 ml lauwarmes Wasser
  • 10 g Jodsalz, Ol
  • Sesam zum Bestreuen, wer mag, kann die Brötchen auch mit etwas Hagelsalz bestreuen
  • Fett fürs Blech
pro Brötchen
  • kcal 172/kJoule 719
  • Eiweiß 6 g/14 %
  • Fett 2 g/11 %
  • KH 30 g/75 %
  • Mineralstoffe: K, Mg, Fe, J
  • Vitamine: B, E

Auf’s Brot und zur nächsten Runde

Mandel Bananen Creme
Die Mandeln fein mahlen. Im Mixer mit der Banane pürieren. Mit Honig, Jodsalz und Zimt abschmecken.
Auf das Vollkornbrot streichen und mit Pfirsichachteln garnieren. (Auch im Kühlschrank nur begrenzt haltbar)
Für 4 Portionen:
  • 4 EL Mandeln
  • 1 Banane, 1 EL Honig
  • 1 Prise Jodsalz
  • 1 MSP Zimt
  • 1 Pfirsich zur Deko/Topping
50 g Vollkornbrot mit 1 Portion Aufstrich
  • kcal 156/kJoule 655
  • Eiweiß 5 g/13 %
  • Fett 4 g/23 %
  • KH 25 g/64 %
  • Mineralstoffe: Ca, K, Fe
  • Vitamine: B, E

Auf diesen Riegel können Sie bauen

Müsli-Riegel „Margit“
Haselnüsse hacken, Feigen und Datteln klein schneiden, Äpfel grob raspeln.
Haferflocken und Mehl in eine Schüssel geben, Wasser und Öl unterrühren. Mit Nüssen, Obst und Trockenfrüchten vermischen, mit Honig, Vanille und Zimt abschmecken.
Alle Zutaten gut zu einem Teig verkneten. Auf einem gefetteten Backblech gleichmäßig verteilen und glatt streichen.
Bei 180°C 30 – 40 Minuten backen, noch warm in Riegel schneiden
Für 20 Riegel:
  • 60 g Haselnüsse
  • 100 g Feigen
  • 100 g Datteln
  • 1 – 2 Apfel
  • 150 g Vollkorn-Haferflocken
  • 150 g Weizen-Vollkornmehl
  • 250 ml Wasser
  • 5 EL Rapsöl
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Rosinen
  • 1 EL Honig
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Gomasio (Sesamsalz)
pro Riegel

  • kcal 164/kJoule 690
  • Eiweiss 4 g/9 %
  • Fett 7 g/38 %
  • KH 22 g/54 %

Regeneration für Körper und Geschmack

Buchweizenquark mit Früchten
Buchweizen in 100 ml Wasser aufkochen und 20 Minuten ausquellen lassen. Joghurt, Zuckerrübensirup und 150 g Erdbeeren im Mixer pürieren.
Restliche Erdbeeren grob hacken. Alles unter den Quark rühren.
Frische Früchte der Saison waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf einen Holzspieß stecken.
Für 4 Personen:
  • 50 g Buchweizen
  • 50 g Naturjoghurt (20% Fett)
  • 2 EL Zuckerrübensirup (z.B. Bauckhof Demeter Zuckerrübensirup)
  • 200 g Erdbeeren, Kirschen oder Himbeeren
  • 250 g Magerquark
  • 100 g Obststücke der Saison
pro Portion
  • kcal 172/kJoule 722
  • Eiweiß 11 g/23 %
  • Fett 4 g/19 %
  • KH 25 g/58 %
  • Mineralstoffe: Ca, Fe
  • Vitamine: A, B, C

Tipps & Tricks vom Experten


Gut kochen, gut essen und das in Verbindung mit Bitburger 0,0%: Der passionierte Läufer und Sternekoch Christian Henze zeigt, warum gesunde Ernährung nichts mit Verzicht zu tun hat.

Folgendes könnte Sie auch interessieren

Willkommen in der Welt von Bitburger

Als Deutschlands Fassbiermarke Nr. 1 tragen wir Verantwortung und setzen uns für einen gewissenhaften Umgang mit alkoholischen Getränken ein. Die Website Bitburger.de enthält Informationen über Alkohol. Deshalb bitten wir Sie, folgende Frage zu beantworten:

Sind Sie über 16 Jahre alt?
Diese Seite ist leider nicht für Sie zugänglich!