Gemüsebauer mit einem Korb voller Ernte und einem Bitburger Alkoholfrei 0,0.
Ernährungstipps für Sportler

Wer richtig isst, kann länger aktiv sein! 

Sportlich Aktive sollten Wert auf eine richtige Ernährung legen. Schließlich leistet der Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien versorgt ist. Doch wie setzt man dies im Trainingsalltag bestmöglich um?

Das Geheimnis der Kohlenhydrate.

Eigentlich ist eine gesunde Ernährung für Freizeitsportler ganz einfach, wenn man ein paar grundlegende Regeln beachtet. Das Institut für Sporternährung empfiehlt zum Beispiel eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30% der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend hierbei ist, den Verzehr gesättigter Fettsäuren einzuschränken und den ungesättigter zu erhöhen. Denn diese helfen dem Körper, den Bluttransport zu erleichtern, und gewährleisten so eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Ein gedeckter Tisch mit Biburger Bier.

Bier und eine gesunde Ernährung schließen sich nicht aus.

Ein Haufen Cornflakes auf einem Holztisch.

Mit Cornflakes und Milch startet der Tag erfrischend.

Hand gräbt sich durch einen Sack Getreide.

Getreide ist ein wichtiger Bestandteil der Kohlenhydratzufuhr.

Getrocknete Apfelscheiben.

Garantiert ein gesunder Snack: getrocknetes Obst.

Esskastanien auf einem Holztisch.

In Nussfrüchten stecken Energie & gute Fette.

Power für arbeitende Muskeln.

Die am schnellsten verfügbare und deshalb wichtigste Energiequelle für arbeitende Muskeln sind Kohlenhydrate. Deshalb sollten mindestens 50 bis 60% der Ernährung aus komplex zusammengesetzten Kolenhydraten, wie zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornprodukten, Getreide oder grünem Gemüse bestehen. Abhängig von Sportart und Trainingsintensität kommt es darauf an, wie schnell und in welchen Mengen Kohlenhydrate aufgenommen und verwertet werden können. Als Orientierungshilfe dient hierbei der Glykämische Index (GI). Dies ist der Maßstab zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Vereinfacht gesagt: Je höher der GI-Wert, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an und desto schneller kann der sportlich beanspruchte Körper auf die wichtige Energiequelle zurückgreifen.

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler. Und selbst wenn Sie alleine laufen, schlagen Sie jeden, der zuhause bleibt. 
Sportler Weisheit

Hoher GI, steigende Leistung. 

Deshalb sind in trainingsintensiven Phasen Kohlenhydrate mit hohem GI zu empfehlen, da der Körper sie schnell zur Leistungserbringung und Regeneration benötigt. In Phasen geringer oder keiner körperlichen Anstrengung hingegen sollten Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI verzehrt werden. Denn so gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut und bilden die perfekte Grundlage für die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum.

Mit 0,0 zu 100% Energiezufuhr.

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind auch Eiweiße essenzieller Bestandteil einer sportspezifischen Ernährung und helfen, ausgepowerte Muskeln wieder aufzubauen. Da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können, müssen sie ständig über die Nahrung aufgenommen werden. Auch hier ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, so liefern zum Beispiel ein Mix aus Hülsenfrüchten, Getreide, fettarmen Milch- und Quarkprodukten sowie – in Maßen – Fleisch dem Körper die benötigten Eiweiße.

Doch das Wichtigste für alle köperlich Aktiven ist natürlich der Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts. Wir empfehlen Ihnen dafür ein köstlich erfrischendes Bitburger 0,0%. In diesem Sinne: Prost Mahlzeit!

Rezept ganz nach Sportler Geschmack:

Der leckere Start in den aktiven Tag

Knusperfrühstück

Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Sesam mit einer Prise Jodsalz und Rapsöl gut vermischen und auf einem Backblech im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten rösten, dann abkühlen lassen. In einer Schüssel Rosinen, gehackte Datteln, Honig und Orangenschale mischen, die Haferflockenmasse zu den Trockenfrüchten geben. Zum Servieren portionieren und mit Joghurt oder Milch anrichten und mit einigen Brom-, Him- und Heidelbeeren sowie etwas frischer Minze anrichten.
  • 7 EL Haferflocken
  • 6 EL ganze geschalte Mandeln
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Sesam, Jodsalz
  • 2 TL Rapsöl
  • 150 g Rosinen
  • 10 Datteln
  • 2 TL Honig
  • abgeriebene Schale einer Orange
  • Joghurt oder Milch
  • Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren nach persönlicher Vorliebe
  • frische Minze
Pro Portion
  • kcal 505/kjoule 2120
  • Eiweiß 18 g/14 %
  • Fett 23 g/41 %
  • KH 54 g/45 %
  • Mineralstoffe: Ca, K, Mg, P, Fe, J
  • Vitamine: B, E

Das Pausenbrot für Fortgeschrittene

Weizenvollkornbrötchen mit Sesam
Hefe in etwas Flüssigkeit mit Honig auflösen. Mehl und die übrigen Zutaten in eine Schüssel geben.
Die aufgelöste Hefe zugeben und etwa 5 Minuten ruhen lassen.
Von Hand gut durchkneten und eine Kugel formen. Etwa 15 Minuten gehen lassen.
Zu einer dicken Rolle formen und in 12 Teile schneiden. Diese Teile auf einer Unterlage zu runden Brötchen formen. Die Oberfläche mit Wasser bestreichen und mit Sesam bestreuen. Auf ein gefettetes Backblech setzen und mit einem feuchten Tuch abgedeckt an einem warmen Platz etwa 30 Minuten gehen lassen.
Im vorgeheizten Ofen bei 220°C 25 Minuten backen
Für 12 Brötchen:
  • 30 g Hefe
  • 1 EL Honig
  • 500 g Weizen-Vollkornmehl
  • 300 ml lauwarmes Wasser
  • 10 g Jodsalz, Ol
  • Sesam zum Bestreuen, wer mag, kann die Brötchen auch mit etwas Hagelsalz bestreuen
  • Fett fürs Blech
pro Brötchen
  • kcal 172/kJoule 719
  • Eiweiß 6 g/14 %
  • Fett 2 g/11 %
  • KH 30 g/75 %
  • Mineralstoffe: K, Mg, Fe, J
  • Vitamine: B, E

Auf’s Brot und zur nächsten Runde

Mandel Bananen Creme
Die Mandeln fein mahlen. Im Mixer mit der Banane pürieren. Mit Honig, Jodsalz und Zimt abschmecken.
Auf das Vollkornbrot streichen und mit Pfirsichachteln garnieren. (Auch im Kühlschrank nur begrenzt haltbar)
Für 4 Portionen:
  • 4 EL Mandeln
  • 1 Banane, 1 EL Honig
  • 1 Prise Jodsalz
  • 1 MSP Zimt
  • 1 Pfirsich zur Deko/Topping
50 g Vollkornbrot mit 1 Portion Aufstrich
  • kcal 156/kJoule 655
  • Eiweiß 5 g/13 %
  • Fett 4 g/23 %
  • KH 25 g/64 %
  • Mineralstoffe: Ca, K, Fe
  • Vitamine: B, E

Auf diesen Riegel können Sie bauen

Müsli-Riegel „Margit“
Haselnüsse hacken, Feigen und Datteln klein schneiden, Äpfel grob raspeln.
Haferflocken und Mehl in eine Schüssel geben, Wasser und Öl unterrühren. Mit Nüssen, Obst und Trockenfrüchten vermischen, mit Honig, Vanille und Zimt abschmecken.
Alle Zutaten gut zu einem Teig verkneten. Auf einem gefetteten Backblech gleichmäßig verteilen und glatt streichen.
Bei 180°C 30 – 40 Minuten backen, noch warm in Riegel schneiden
Für 20 Riegel:
  • 60 g Haselnüsse
  • 100 g Feigen
  • 100 g Datteln
  • 1 – 2 Apfel
  • 150 g Vollkorn-Haferflocken
  • 150 g Weizen-Vollkornmehl
  • 250 ml Wasser
  • 5 EL Rapsöl
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Rosinen
  • 1 EL Honig
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Gomasio (Sesamsalz)
pro Riegel

  • kcal 164/kJoule 690
  • Eiweiss 4 g/9 %
  • Fett 7 g/38 %
  • KH 22 g/54 %

Regeneration für Körper und Geschmack

Buchweizenquark mit Früchten
Buchweizen in 100 ml Wasser aufkochen und 20 Minuten ausquellen lassen. Joghurt, Zuckerrübensirup und 150 g Erdbeeren im Mixer pürieren.
Restliche Erdbeeren grob hacken. Alles unter den Quark rühren.
Frische Früchte der Saison waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf einen Holzspieß stecken.
Für 4 Personen:
  • 50 g Buchweizen
  • 50 g Naturjoghurt (20% Fett)
  • 2 EL Zuckerrübensirup (z.B. Bauckhof Demeter Zuckerrübensirup)
  • 200 g Erdbeeren, Kirschen oder Himbeeren
  • 250 g Magerquark
  • 100 g Obststücke der Saison
pro Portion
  • kcal 172/kJoule 722
  • Eiweiß 11 g/23 %
  • Fett 4 g/19 %
  • KH 25 g/58 %
  • Mineralstoffe: Ca, Fe
  • Vitamine: A, B, C

Folgendes könnte Sie auch interessieren

Willkommen in der Welt von Bitburger

Als Deutschlands Fassbiermarke Nr. 1 tragen wir Verantwortung und setzen uns für einen gewissenhaften Umgang mit alkoholischen Getränken ein. Die Website Bitburger.de enthält Informationen über Alkohol. Deshalb bitten wir Sie, folgende Frage zu beantworten:

Sind Sie über 16 Jahre alt?
Diese Seite ist leider nicht für Sie zugänglich!