Vom Couch-Potato zum Läufer: Wie jeder in der Laufsaison durchstarten kann

Personaltrainer, Marathon-Läufer und Triathlet Dietmar Bier gibt Tipps fürs Lauftraining
Laufen – ein Sport für Jedermann und ein Sport, der schnell Erfolge verbuchen kann. Mit regelmäßigen Laufeinheiten werden Körper und Geist gestärkt, das Wohlbefinden und die Fitness verbessern sich, der Mensch fühlt sich ausgeglichener. Das klingt so einfach, da müsste eigentlich jeder ein paar freudige Runden drehen – sollte man denken. Doch: Couch statt Bewegung lautet bei vielen die Devise. Die Motivation fehlt und keine Besserung ist in Sicht. Bis jetzt, denn mit den Lauftipps von Experte Dietmar Bier schaffen es auch die Couch-Potatos in die Laufschuhe. Auf die Plätze, fertig, los!

Den inneren Schweinehund an die Leine nehmen
Die Sonne hat sich bereits den Weg durch die dicke Wolkenschicht gebahnt und lockt Jung und Alt nach draußen. Gemütliche Spaziergänger teilen sich die Parkwege und Waldpfade mit einer Spezies, die sich meist durch schnittige Kleidung und eine schnelle Fortbewegung zu erkennen gibt: dem Läufer. So manch einer schaut dem munteren Treiben von einer Parkbank aus zu und spürt ein leichtes Kribbeln in den Füßen. "Bewegung, raus aus der Komfortzone", ruft der Körper. "Schön gemächlich, das ist nur was für Profis", meldet sich der innere Schweinehund. "Nach fünf Minuten pfeife ich sowieso aus dem letzten Loch", ergänzt der Kopf. Und schon ist die Parkbank die gewählte Option. Aber warum eigentlich? Warum haben unser innerer Schweinehund und der Drang nach Gemütlichkeit eine so große Macht über uns? Aus Gewohnheit, Bequemlichkeit und fehlender Motivation. Das muss nicht sein: Wie jeder diese Hemmschwellen schnell in den Griff bekommen kann, zeigen die Lauftipps von Dietmar Bier. Und wenn der innere Schweinehund fleißig weiterbellt? An die Leine nehmen und loslaufen, ob er will oder nicht…

Sich motivieren und eigene Ziele setzen
Wie also umgehen mit mangelnder Motivation? Personaltrainer, Marathon-Läufer und Triathlet Dietmar Bier hat ein einfaches Rezept: "Mein Geheimnis ist es, sich selbst einen bestimmen Wettkampf als Ziel zu setzen oder sich bei der Erreichung eines Meilensteins zu belohnen. Gerne verbinde ich einen Wettkampf mit einer Reise oder wir planen in einer Gruppe an einem besonderen Wettkampf teilzunehmen."

Zugegeben, so weit sind wir noch nicht, aber auch der Anfänger kann sich davon eine dicke Scheibe abschneiden. Hier ist zwar der Weg das Ziel, aber ein Ziel vor Augen macht den Weg mit Sicherheit leichter – oder nötigt einen quasi zum Sport. Denn mal ehrlich: Wer sich erst für einen Wettkampf angemeldet hat, will nicht als Letzter die Ziellinie überqueren oder mit Schnappatmung nach fünf Minuten die imaginäre weiße Fahne wedeln. Heißt für alle, die sich mit Motivation schwer tun: Beim nächsten Firmen-, Jedermann- oder Stadtlauf anmelden. Wer muss, der läuft dann auch freiwillig. Klingt ein bisschen nach sich selbst zwingen – und genau das ist der richtige Anfang. Wer es am Wettkampftag allen zeigen möchte, sollte sich hierbei ebenfalls die Motivationstechnik vor Augen rufen, rät Dietmar Bier: "Im Wettkampf, beziehungsweise Rennen, gilt es sich ebenfalls zu motivieren. Gerade bei einem Marathon oder längeren Lauf sollte man die "Salami-Taktik" anwenden. Hier gilt es, sich kleine Teilstücke als Zwischenziel zu setzen - sei es die nächste Getränkestation, die Freunde am Rand oder einzelne Kilometerabschnitte."



Fakten, Fakten, Fakten
Wer immer noch nicht motiviert ist, den sollten ein paar Fakten endgültig in die Laufschuhe katapultieren. Dietmar Bier erklärt: 

• Laufen optimiert das Herz-Kreislauf-System, regt die Durchblutung an und senkt den Blutdruck. Durch die erhöhte Durchblutung wird das Gehirn stärker mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. 
• Durch Sport bzw. Laufen werden mehr Kalorien verbrannt, was somit beim Abnehmen hilft.
• Die Knochen passen sich durch die Belastung an und werden dadurch gestärkt. 
• Durch das Laufen werden die Hormone Endorphin und Adrenalin freigesetzt, was den Körper in eine positive Stimmung versetzt. 
• Weiterhin wird durch das Laufen der im Alltag aufgebaute Stress abgebaut.

Und, sind Sie jetzt überzeugt?

Das richtige Outfit: Die Qual der Wahl
… dann kann es ja losgehen. Wer jemals eine Sportabteilung betreten hat, weiß: Die Auswahl ist riesig. Funktionskleidung in allen Formen und Farben, Laufschuhe mit allen möglichen Features – aber was ist sinnvoll und erleichtert im besten Fall das Training? Fangen wir bei den Schuhen an. Das sagt der erfahrene Läufer Dietmar Bier: „Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh, es gibt für jeden Fußtyp, jeden Untergrund und jeden Zweck einen besonderen Schuh. Also sollte man sich im Vorfeld klar darüber sein: Für welchen Zweck, welche Lauflänge und für welchen Untergrund benötige ich einen Schuh? Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und nehmen Sie sich für den Kauf Zeit. Hier einige Fragen, die Sie beantworten sollten: 

• Auf welchem Untergrund laufe ich? (Asphalt, Waldwege, Querfeldein, Trail, Stadion)
• Wie viel wiege ich?
• Welchen Laufstil habe ich? (Rückfußläufer, Mittelfußläufer, Vorfußläufer)
• Wie ist mein Trainingszustand und was möchte ich erreichen?
• Wozu benötige ich den Schuh (Wettkampf, Training, Sprint, <10 Kilometer, <Halbmarathon, <Marathon, Ultramarathon …)
• Wo ist die Sohle meines alten Schuhs am meisten abgenutzt?
• Habe ich Probleme beim Laufen?
• Brauche ich Einlagen? 

TIPPS zum Schuhkauf: 

• Nicht unter Zeitdruck Schuhe kaufen
• Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten
• Möglichst eine Laufanalyse durchführen lassen
• Schuhe sollten am Nachmittag oder Abend anprobiert werden
• Nie das enge Paar kaufen - im Zweifel immer den größeren Schuh wählen
• Schuhe immer mit Laufsocken und Einlagen anprobieren
• Support beachten (Dämpfung, Seitenhalt, Fersenführung)
• Lauftyp berücksichtigen

Zum richtigen Schuh gehört die passende Kleidung. Hier rät der Experte, sich nicht zu warm zu kleiden: „Die Wärmeregulierung bei körperlichen Anstrengungen geschieht über den gesamten Körper. Es ist ratsam, den sogeannten Zwiebellook zu tragen, das heißt es sollten mehrere Schichten übereinander getragen werden, die gegebenenfalls ausgezogen werden können. Hierbei sollte es sich um Funktionskleidung handeln, die den Schweiß vom Körper nach Außen transportiert.“ 

Am Anfang nicht überteiben
So, alles auf Anfang, denn jetzt wird die Laufsaison eröffnet. Fast. Wie bei allem ist auch hier die richtige Vorbereitung das A und O, rät der Experte: „Ganz wichtig ist, dass der Anfänger sich einem Gesundheitscheck beim Arzt unterzieht, damit er unbedenklich mit dem Training beginnen kann.“ Erst dann kann es losgehen: „Eine ordentliche Ausrüstung (Laufschuhe) vorausgesetzt, kann er mit einem Wechsel zwischen Laufen und Walken beginnen. Anhaltspunkt, um sich als Anfänger nicht zu überfordern, ist, dass man sich noch Unterhalten kann. Als eine weitere Orientierungshilfe empfehle ich, ein herzfrequenzorientiertes Training. Laufen Sie nicht immer denselben Weg und variieren Sie das Streckenprofil!“ Wer den Tipps des Triathleten folgt, kann das Training beispielsweise zu Beginn auf 30 bis 40 Minuten ansetzen, den Großteil walken und zwischendurch langsame Laufeinheiten von 5 mal 2 Minuten einlegen. Nach und nach kann das Training gesteigert werden. Sie fühlen sich unterfordert? Dann winken jetzt Übungen für Fortgeschrittene: Beispielsweise ein Dauerlauf mit einer Länge von 10 bis 35 Kilometern, ein Tempodauerlauf, bei dem es auf ein höheres gleichmäßiges Tempo ankommt oder ein Berganlauf sowie Intervalllauf. Für alle, die auf ein festes Ziel hintrainieren, empfiehlt der Personaltrainer Sport nach Plan: „Wenn Sie auf ein Ziel beziehungsweise einen Wettkampf hinarbeiten möchten, sollten Sie einem Trainingsplan folgen, der die entsprechenden Belastungs- und Entlastungsphasen beinhaltet. Um zum Beispiel einen 10 Kilometer Wettkampf zu absolvieren, sollte man mindestens eine Vorbereitungsphase von 10 bis 12 Wochen ansetzen, in denen unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden. In den Wochen des höheren Umfangs sollten die Intensitäten gering sein und umgekehrt. Innerhalb eines Plans gibt es Schlüsseleinheiten, die für die Leistungssteigerung sehr wichtig sind. Der Rahmen bildet ein langer Lauf, eine Intervalleinheit und ein Tempolauf. Zusätzlich sollten Stabilisationseinheiten und Ausgleichseinheiten eingeplant werden.“

Bitburger 0,0% Alkoholfrei – das ideale isotonische Getränk zur Regeneration
Wie bei jedem Sport und im Allgemeinen gilt: Trinken nicht vergessen! Hier sollte auf den Experten gehört werden: "Der normale Flüssigkeitsbedarf liegt bei ca. 1,5 bis 2 Litern am Tag und steigt bei einer Trainingsbelastung von einer Stunde um circa einen Liter an. Hier gehört natürliches Mineralwasser als ein wichtiger Flüssigkeitslieferant einfach dazu. Zur Regeneration und zum Ausgleich der Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste nach dem Sport, sollten isotonische und hypotonische Getränke zu sich genommen werden, damit die Stoffe möglichst schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Ein gutes Sportgetränk sollte in erster Linie die Flüssigkeit (Wasser) und die Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente), die durch das Schwitzen verloren gegangen sind, ersetzen. Gerade Bitburger 0,0% eignet sich hier sehr gut als natürliches Regenerationsgetränk. Die Kohlenhydrate aus der Gerste sind für die Auffüllung der Energiespeicher in den Muskelzellen hervorragend geeignet. Ein zusätzliches Plus ist der Kaliumgehalt, der für die Wiederauffüllung der Muskelzellen benötigt wird, was viele Sportgetränke nicht beinhalten. Zusätzlich unterstützen die Vitamine B6, B12 und die Folsäure die Regeneration", erklärt Dietmar Bier.

Auf die Ernährung achten
Laufen hält fit und hat nebenbei den schönen Nebeneffekt, dass auch noch Kalorien verbrannt werden. Wer abnehmen möchte, liegt also mit diesem Sport richtig. Aber auch das beste Lauftraining kann nur dann zum langfristigen und gesunden Abnehmen beitragen, wenn die Ernährung nicht gänzlich vernachlässigt wird. Dietmar Bier empfiehlt: 

• die Lebensmittelvielfalt genießen
• reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln 
• Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ (5 Portionen Gemüse und Obst essen, ca. 400 Gramm Gemüse und ca. 250 Gramm Obst)
• Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
• wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• Zucker und Salz in Maßen
• reichlich Flüssigkeit
• schonend zubereiten
• sich Zeit nehmen und genießen
• auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Los geht´s: Warum Ausreden nicht zählen
So viele Tipps, da kann das Training nur ein Erfolg werden. Wer jetzt noch nach Ausreden wie schlechtem Wetter, Überforderung oder wenig Zeit sucht, dem rät der Personaltrainer: „Bei allen Trainingsplänen und Vorgaben gilt es, auf den Körper zu hören, ihn nicht zu überfordern und den Spaß am Laufen zu bewahren. Die Dosierung ist das Geheimnis. Das Schöne am Laufen ist, dass man es überall mit wenig Aufwand betreiben kann. Auf einer Reise benötigt man nur ein Paar Laufschuhe und schon kann man loslegen.“ Und was war noch mal bei Regen? Dasselbe: „Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung!“
In diesem Sinne: Allen einen guten Start in die Laufsaison.